Kanso

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales de cadena larga,

sin los cuales el cuerpo humano no es viable. Deben ingerirse a través de los alimentos, ya que nuestro organismo no puede producirlos por sí mismo, a diferencia de los ácidos grasos saturados.

Los ácidos grasos omega-3 más importantes, que se encuentran principalmente en el pescado azul, son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosapentaenoico (DPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en fuentes vegetales y marinas.

El ácido alfa-linolénico (ALA), que pertenece a los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, también es esencial para el ser humano. Se considera la fuente original a partir de la cual se forman los ácidos grasos DHA y EPA^.1 Sin embargo, nuestro organismo sólo puede formar los ácidos grasos omega-3 marinos EPA y DHA a partir del ALA de forma limitada. El EPA y el DHA se encuentran en los pescados marinos grasos, el aceite de pescado, el krill y el aceite de algas.

Es importante que se trate de pescado salvaje, ya que contiene un mayor contenido de omega-3 que el pescado procedente de la acuicultura. Esto se debe a que los peces de piscifactoría en su mayoría también son alimentados con una dieta rica en omega-6 y, por lo tanto, apenas contienen omega-3 en la actualidad.

El omega-3 tiene un efecto antiinflamatorio y tiene una contrapartida, los ácidos grasos omega-6, que tienen un efecto proinflamatorio. Ambos ácidos grasos deben estar en una proporción equilibrada en el organismo o, al menos, en una proporción de 3:1. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en el aceite de cártamo, girasol, germen de maíz y soja, entre otros, pero también en las grasas animales.

Los ácidos grasos omega-3 se descomponen y se transforman en el hígado; de ello se encargan numerosas enzimas, que se encargan de que los ácidos grasos se alarguen aún más "acoplando" átomos de carbono o de que los ácidos grasos se vuelvan aún más insaturados para incrustarse aún mejor en nuestras membranas celulares.

Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 tienen una protección sanitaria versátil: especialmente el ácido graso omega-3 DHA se considera un componente importante de las membranas celulares del cerebro, así como de los ojos, y mantiene el funcionamiento de estos órganos^.2

Nuestro cerebro está compuesto predominantemente de grasa. El omega-3 es un componente de cada una de nuestros 100.000 millones de células nerviosas cerebrales: el 30% de las grasas estructurales del cerebro está formado por DHA, un tipo de ácido graso omega-3. Con este elevado componente, la ingesta de ácidos grasos omega-3 es, por tanto, beneficiosa e indispensable. Por tanto, el omega-3 es esencial para el desarrollo de la capacidad cerebral y la visión ya durante el embarazo y para el desarrollo saludable del recién nacido.

Además, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga tienen un efecto protector sobre el corazón y la circulación, ya que estabilizan el ritmo cardiaco, normalizan los lípidos sanguíneos y pueden reducir la presión arterial^.3

Son capaces de inhibir las enzimas proinflamatorias y, por tanto, influyen positivamente en enfermedades crónicas como las alergias, el asma, el reumatismo, la artritis, la neurodermatitis y las enfermedades autoinmunes^.4

Por estos motivos, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan una ingesta diaria de unos 200 mg de DHA y EPA (lo que corresponde al 0,5 % de la ingesta energética diaria). Con una ingesta energética media de 2400 kcal, esto corresponde a una cantidad de aproximadamente 1,3 g al día, por lo que esta información se refiere esencialmente al ácido alfa-linolénico^.5

La cantidad de omega-3 que se debe consumir al día varía en función de la edad y de la condición física o la actividad^.6 Dado que aún no se conocen con exactitud las necesidades diarias de omega-3, hasta ahora no se pueden hacer recomendaciones concretas de ingesta y, en su lugar, sólo se pueden definir valores estimados.

Cómo cumplir la recomendación del GED en la vida cotidiana

Los pescados grasos como el arenque, el salmón, la caballa o las algas son buenos proveedores de ácidos grasos omega 3. Por lo tanto, una ración (200 g) de estos tipos de pescado debería estar en el menú de 1 a 2 veces por semana.

Quienes no deseen consumir productos animales pueden aumentar su aporte de omega-3 con algas ricas en omega-3. Sin embargo, se trata de un ácido graso omega-3 diferente de los ácidos grasos marinos del pescado y las algas. Sin embargo, se trata de un ácido graso omega-3 diferente de los ácidos grasos marinos procedentes del pescado y las algas.

Los alimentos vegetales ricos en ALA (ácido alfa-linolénico) son las nueces, el aceite de nuez, las semillas de lino y el aceite de cáñamo^.7 Las personas que consumen nueces con regularidad hacen mucho por su salud, sobre todo si las comen en lugar de snacks poco saludables. En un estudio con 194 voluntarios sanos, investigadores de Múnich demostraron que el consumo de nueces durante ocho semanas (43 g/día, unas 10-11 piezas) puede mejorar significativamente los lípidos de los voluntarios^.8

Fuentes

1. Vaupel P, Biesalski H. Lípidos. En: Biesalski H, Bischoff S, Pirlich M et al., eds. Medicina nutricional. 5ª edición completamente revisada y ampliada. Thieme; 2017.
2. Wu, Aiguo, Zhe Ying, y Fernando Gómez-Pinilla. "Los ácidos grasos omega-3 dietéticos normalizan los niveles de BDNF, reducen el daño oxidativo y contrarrestan los problemas de aprendizaje tras una lesión cerebral traumática en ratas". Journal of neurotrauma 21.10 (2004): 1457-1467.
3. H.K. Biesalski, P. Grimm, S. Nowitzki-Grimm. Pocket Atlas of Nutrition, p. 122, 8ª edición, 2020, Thieme Verlag
4. Kang, Jing X., y Karsten H. Weylandt. "Modulación de las citoquinas inflamatorias por los ácidos grasos omega-3". Lípidos en la salud y la enfermedad. Springer Netherlands, 2008. 133-143.
5. DGE (ed.) Reference Values for Nutrient Intake, Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt 2008
6. Grasas, ácidos grasos esenciales - DGE
7. Los nutrientes - componentes básicos para su salud. Sociedad Alemana de Nutrición, 6ª edición, 2022
8. Una dieta enriquecida con nueces afecta al microbioma intestinal en sujetos caucásicos sanos: Un ensayo controlado aleatorizado - PubMed (nih.gov)