¿Qué son las calorías?
Energía: ¿qué son exactamente las "calorías"?
Nuestro cuerpo consume energía durante todo el día: para cada movimiento y para todas las funciones vitales como la respiración, el sistema cardiovascular o el metabolismo. Obtiene esta energía de los alimentos que ingerimos cada día. Nuestra alimentación se compone principalmente de tres grupos de nutrientes: Hidratos de carbono, proteínas (proteínas) y grasas. También se denominan macronutrientes porque están presentes en grandes cantidades en la dieta.
Otra fuente de energía es el alcohol. La fibra alimentaria también puede aportar energía, pero su contribución es muy pequeña. Los nutrientes ingeridos se descomponen en el tubo digestivo, se transportan a las células del cuerpo y se descomponen allí. En este proceso se libera la energía necesaria.[1]
Calorías y kilojulios como unidad de medida de la energía
Algunos contamos las calorías meticulosamente. Otros ponen los ojos en blanco. Las calorías no sólo están en boca de todos, también se declaran en muchos envases de alimentos y nos las encontramos en guías dietéticas y en YouTube. El término es tan familiar para la mayoría de nosotros que casi nadie pregunta qué significa.
"Caloría" es una unidad de medida obsoleta, pero se ha aceptado coloquialmente. Es una abreviatura engañosa de kilocalorías (kcal). Básicamente, una caloría describe la energía necesaria para calentar 1 gramo de agua hasta 1 grado Celsius. Más concretamente, de 14,5 a 15,5 grados Celsius.[2]
La energía de los alimentos también se denomina poder calorífico y se mide en las unidades kilocalorías (kcal) o kilojulios (kJ). Una kilocaloría equivale a 4,184 kilojulios y se pueden convertir entre sí: 1 kcal equivale aproximadamente a 4,2 kJ, 10 kJ equivalen aproximadamente a 2,4 kcal.[3]
La necesidad energética se compone del consumo de energía en reposo y del consumo de energía para la actividad física. La cantidad de energía que una persona convierte durante el día en un estado de reposo absoluto se denomina tasa metabólica basal. La tasa metabólica basal de una persona depende en gran medida de su edad, su actividad física y mental y su condición física. El órgano con la tasa metabólica basal más elevada es el cerebro humano.
¿Cuánta energía necesitamos?
La mayor parte de la ingesta energética es necesaria para el consumo de energía en reposo durante el ejercicio normal. Esto incluye el trabajo rutinario del cuerpo, como la respiración, la actividad cardiaca, el metabolismo y el mantenimiento de una temperatura corporal constante.
Los nutrientes de nuestros alimentos tienen el siguiente contenido energético:[4]
- Proteína 4 kcal/g
- Hidratos de carbono 4 kcal/g
- Grasa 9 kcal/g
La cantidad de alimentos y calorías que necesitamos depende de varios criterios: Edad, sexo, peso corporal, tamaño corporal, masa muscular, ocupación y actividades de ocio: cada uno de nosotros es diferente. El equilibrio hormonal también influye en la cantidad de energía necesaria.
Por tanto, la cantidad de energía que debemos consumir a través de los alimentos depende totalmente de quiénes somos y qué hacemos. No obstante, existen directrices sobre nuestras necesidades calóricas diarias. Éstas se basan en el supuesto de que una persona media pasa la mayor parte de su jornada laboral sentada y su tiempo de ocio realizando actividades más pasivas. Cuanto más activos somos físicamente, mayores son nuestras necesidades energéticas.
Está internacionalmente aceptado expresar el gasto energético, el denominado valor PAL (PAL = nivel de actividad física), como múltiplo del gasto energético en reposo. Dependiendo del grado de trabajo muscular en la ocupación y en el tiempo de ocio, el valor PAL puede situarse entre 1,2 y 2,4. En el caso de los adultos trabajadores con un trabajo predominantemente sedentario y bastante menos actividad física en su tiempo libre, el valor PAL oscila entre 1,4 y 1,5 de media.[5]
Valores orientativos de ingesta energética diaria para adultos:[6]
Sin embargo, se trata de valores medios calculados que no tienen por qué cumplirse exactamente al pie de la letra. Incluso pequeñas desviaciones de la norma, como una menor actividad física o el sobrepeso, modifican el consumo energético individual.
Para los adultos, el GED utiliza como base un índice de masa corporal (IMC) medio de 22, que corresponde a una ingesta energética diaria de 2.300 kcal para los hombres y de 1.800 kcal para las mujeres de 25 a 50 años con una actividad física baja.[7]
No todas las calorías son iguales
Y cantidad no es sinónimo de calidad: que consumamos la cantidad recomendada de alimentos no significa que estemos saciados. Si nuestra dieta contiene muy pocos nutrientes, seguiremos sintiendo hambre.
Por ejemplo, no es lo mismo ingerir gominolas que pan integral con el mismo número de calorías. La razón: el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo mucho más deprisa que los hidratos de carbono del pan integral. Como consecuencia, el organismo libera más insulina, que a su vez transporta el azúcar de la sangre a las células del cuerpo con especial rapidez.
Nuestro cuerpo almacena el exceso de azúcar: grandes cantidades de azúcar significan grandes cantidades de insulina. A una subida rápida del azúcar en sangre le sigue una bajada rápida del azúcar en sangre, lo que a su vez significa que volvemos a tener hambre. En cambio, con el pan integral, el almidón se descompone lentamente y pasa poco a poco a la sangre. El nivel de azúcar en sangre se mantiene constante durante más tiempo y no volvemos a tener hambre tan rápidamente. Por tanto, el riesgo de consumir demasiadas calorías es menor.
Quienes abordan hoy el tema de la nutrición y las calorías suelen evitar las grasas sin saber que éstas cumplen importantes funciones en nuestro organismo. La grasa es portadora de sabor y aroma y de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Así que prescindir de ella no es una opción: más bien, la ingesta de calorías depende de la cantidad adecuada de nutrientes, vitaminas y líquidos.[8]
¿Cuántas calorías contiene cada alimento?
Las tablas de calorías pueden orientar sobre qué alimentos aportan cuánta energía. Sin embargo, la información no es exacta, también porque los alimentos no son siempre iguales. Su composición cambia, por ejemplo en el caso de la fruta y la verdura, en función de la variedad, el clima, las condiciones del suelo o el grado de madurez.[9]
Los alimentos con un alto contenido en agua, como la fruta y la verdura, tienden a aportar menos energía, por lo que tienen una baja densidad energética. Esto significa que tienen menos energía por gramo que otros alimentos. Los alimentos muy ricos en fibra también suelen contener comparativamente pocas calorías: Entre ellos se encuentran, por ejemplo, el pan integral o el arroz integral, o legumbres como los guisantes, las alubias o las lentejas. La densidad energética de los alimentos también puede verse influida. Si un alimento se seca, como una sultana, la densidad energética aumenta. 100 gramos de uvas tienen unas 70 kcal, su variante desecada, es decir, las pasas sultanas, tienen unas 300 kcal por 100 gramos.[10]
En cambio, los alimentos que contienen mucha grasa suelen contener muchas calorías. Especialmente los alimentos con una combinación de grasa y azúcar, por ejemplo los dulces como el chocolate o los pasteles, tienen una alta densidad energética. Esto significa que estos alimentos contienen muchas calorías en relación con una cantidad fija.
Los alimentos muy ricos en almidón y que contienen poca fibra también pueden tener una alta densidad energética, como el arroz descascarillado o el pan blanco. Básicamente, los alimentos muy ricos en agua tienen una densidad energética baja. Los alimentos ricos en fibra y proteínas, como los productos integrales, las legumbres o la carne magra, tienen una densidad energética media.[11]
[1] Los nutrientes - componentes básicos para su salud. Sociedad Alemana de Nutrición, 6ª edición, 2022
[2] Pschyrembel Online | Calorie
[3] Los nutrientes - componentes básicos para su salud. Sociedad Alemana de Nutrición, 6ª edición, 2022
[4] Sociedad Alemana de Nutrición - DGE e.V. (2015): Energía. www.dge.de (última llamada: 17.12.2022)
[5] Los nutrientes - componentes básicos para su salud. Sociedad Alemana de Nutrición, 6ª edición, 2022
[6] Los nutrientes - componentes básicos para su salud. Sociedad Alemana de Nutrición, 6ª edición, 2022
[7] Esta es la cantidad de calorías que necesita el ser humano (aerzteblatt.de)
[8] Grasas | HDL | LDL | Colesterol | Lípidos en sangre | Trastornos del metabolismo de los lípidos - ernaehrung.de
[9] Urs Schaden. El médico de las dietas. ¡Encuentra tu estrategia perfecta para adelgazar! Riva Verlag (28 de diciembre de 2019)
[10] I. Elmadfa, E. Muskat, D. Fritzsche, A. Meyer. Die Große GU Nährwert Kalorientabelle. Gräfe und Unzer Verlag GmbH; 3ª edición (3 de agosto de 2021).
[11] I. Elmadfa, E. Muskat, D. Fritzsche, A. Meyer. Die Große GU Nährwert Kalorientabelle. Gräfe und Unzer Verlag GmbH; 3ª edición (3 de agosto de 2021).