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Los mayores errores de ceto

 

Especialmente cuando empiezas con la dieta cetogénica, es bastante común cometer los típicos errores que arruinan tus primeros éxitos o te impiden entrar en cetosis.

No sólo los principiantes de ceto cometen estos errores, incluso los seguidores de ceto experimentados caen en estas trampas una y otra vez. Aquí están los mayores errores y consejos sobre cómo evitarlos.

 

1. demasiada grasa:

 

Estás pensando: Lo siento, ¿qué? ¿No es la grasa lo más importante en la dieta cetogénica? No se puede comer demasiada. Es mejor añadir una cucharada de grasas y aceites vegetales de alta calidad, como omega 3, aceite de cáñamo, etc., para tener suficiente grasa. Sí, la grasa no te saca de la cetosis, de hecho al principio ayuda a tu cuerpo a aprender a producir cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos. El cuerpo primero tiene que formar las enzimas adecuadas para ello, cosa que ha olvidado a lo largo de nuestra vida.

Así que al principio tiene sentido comer un poco más de grasa. Sin embargo, la cantidad de grasa no es decisiva para la cetosis, el factor decisivo es la cantidad de glucosa en el cuerpo y especialmente en el hígado. Si las reservas de glucógeno en el hígado se vacían, lo que también ocurre durante el ayuno, los deportes extremos o una dieta baja en carbohidratos, el hígado empieza a formar cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos.

Sin embargo, la grasa alimentaria puede ayudar al hígado a aprender a producir cuerpos cetónicos. El aceite de MCT, por ejemplo, es un medio popular de apoyar la producción de cuerpos cetónicos del propio cuerpo. El hígado es más capaz de producir cuerpos cetónicos a partir de ciertos ácidos grasos de cadena media, razón por la cual el MCT se utiliza a menudo como complemento de la dieta cetogénica. Por ejemplo, en el famoso café Bulletproof o como complemento de las comidas.

Sin embargo, cuanto más tiempo vivamos de forma cetogénica, más querremos que el cuerpo utilice su propia grasa corporal para producir cuerpos cetónicos en lugar de grasa alimentaria. Muchos están estancados en una meseta de pérdida de peso. Aquí tiene sentido reducir un poco la cantidad de grasa para aprovechar la grasa propia del cuerpo y activar así la pérdida de peso.

A veces, la grasa también está ahí para mantenernos saciados. Al reducir los carbohidratos y también las proteínas, necesitamos un macronutriente que nos mantenga saciados y nos aporte las calorías que necesitamos. En este caso, es la grasa. Así que, a menos que la alimentación cetogénica sea por razones médicas, la grasa debe elegirse de forma que se sienta saciado. Si vuelve a sentir hambre rápidamente entre comidas, entonces tiene sentido aumentar la cantidad de grasa. Por lo tanto, la ceto como estilo de vida debe considerarse siempre más individualmente para cada persona que la ceto como terapia médica. La cantidad de grasa suele ser menor con la primera.

Precaución: Incluso las fuentes de grasa supuestamente buenas, como la nata o los productos lácteos, pueden contener azúcar oculto. Así que asegúrate de comprobar los ingredientes.

 

2. demasiados frutos secos:

 

Los frutos secos también contienen hidratos de carbono, unos más que otros. Especialmente en repostería, los frutos secos se utilizan a menudo como sustituto. Son muy saludables porque contienen grasas vegetales de alta calidad y sin duda forman parte de su cocina ceto. Sus propiedades saciantes también pueden ayudar a prevenir los antojos.

Para algunos, sin embargo, los frutos secos son difíciles de digerir y pueden provocar flatulencias o problemas digestivos. Además, la densidad calórica de los frutos secos es especialmente alta.

Por lo tanto, es importante consumir frutos secos con moderación y limitarse a los frutos secos ceto-conformistas para no ingerir demasiados hidratos de carbono:

 

• Nueces de macadamia
• Nueces
• Nueces de Brasil
• Nueces
• Avellanas
• Semillas
• Almendras ocasionales
• Anacardos y cacahuetes raros

 

3. demasiadas proteínas:

 

Este error lo cometen con más frecuencia los deportistas. Para mantener la masa muscular, suelen consumir más proteínas de las que son beneficiosas para la cetosis. Las personas que vienen de una dieta baja en carbohidratos suelen tener el mismo problema.

Cuando hay demasiada proteína, especialmente proteína magra, el cuerpo forma glucosa a partir de ella con la ayuda de la gluconeogénesis en el hígado. Esto crea demasiada glucosa en el hígado. Esto perjudica la producción de cuerpos cetónicos. Para la producción de cuerpos cetónicos, las reservas de glucógeno del hígado deben estar completamente vacías.

Sin embargo, con 87-100 gramos de proteínas al día, dependiendo de la actividad física, uno está bien posicionado en la mayoría de los casos. Por supuesto, un atleta que entrena duro tiene una necesidad y una tolerancia a las proteínas mucho mayor que una persona que se pasa el día sentada en un escritorio.

 

4. Demasiados hidratos de carbono y azúcares ocultos:

 

Los carbohidratos están presentes en más alimentos de los que crees. Por lo tanto, es de gran importancia leer las etiquetas y los valores nutricionales de los alimentos. Los carbohidratos ocultos, especialmente en forma de azúcares ocultos, pueden sacarnos rápidamente de la cetosis o hacer que sea imposible entrar en cetosis. El azúcar oculto puede encontrarse, por ejemplo, en embutidos, cremas para untar, queso fresco, yogur, conservas vegetales, mostaza, salsas, mezclas de especias y, a veces, incluso en las supuestamente saludables barritas de proteínas. Incluso las bebidas light contienen sustitutos del azúcar que pueden dificultar la cetosis porque elevan bastante los niveles de insulina en sangre. Cuando los niveles de insulina son altos, la producción de cuerpos cetónicos es menor.

 

También es importante buscar alternativas y sustitutos del azúcar. La mejor elección de edulcorantes sigue siendo la estevia y el eritritol, ya que no tienen ningún efecto sobre los niveles de sangre e insulina.

 

5. verduras feculentas:

 

Si es nuevo en la dieta cetogénica, debe tener cuidado con la elección de las verduras. La remolacha, la calabaza, las patatas, las chirivías y a veces también las zanahorias no deben comerse en absoluto o muy raramente. ¿Por qué? Contienen bastantes carbohidratos en comparación con otras verduras. Las mejores opciones son las verduras verdes y blancas para mantenerse en cetosis. Si llevas un tiempo con la dieta cetogénica, puedes integrar verduras con almidón aquí y allá, porque después de un tiempo tu cuerpo suele estar lo suficientemente adaptado como para que no te saquen de la cetosis. Ya se ha producido una adaptación ceto. Pero esto suele llevar de 3 a 6 meses.

 

Para las mujeres, puede tener sentido comer más hidratos de carbono de cadena larga en forma de verduras feculentas en la segunda mitad del ciclo. La insulina es necesaria para la producción de progesterona, una importante hormona del embarazo y la fertilidad. En la dieta cetogénica, la insulina suele ser demasiado baja, por lo que es posible que no se produzca la menstruación. Esto puede contrarrestarse con algunas verduras feculentas en la segunda mitad del ciclo.

 

6. comida insuficiente:

 

Comer demasiado poco puede impedirle entrar en cetosis. Si tienes un déficit calórico demasiado grande, estresas a tu cuerpo porque entra en modo de emergencia. Almacena todo lo que consigue. Además, en esa situación de estrés, se segrega más cortisol, lo que a su vez provoca un aumento de la gluconeogénesis en el hígado. De este modo, el hígado transforma las proteínas, las grasas y los cuerpos cetónicos en azúcar. En situaciones de estrés, el nivel de azúcar en sangre aumenta en consecuencia, lo que conduce a un aumento de la secreción de insulina. La insulina es el antagonista absoluto de los cuerpos cetónicos.

La dieta cetogénica siempre debe centrarse primero en QUÉ y no en CUÁNTO se come. Aquellos que quieran o necesiten perder peso se encontrarán inevitablemente en un déficit natural, ya que la elección correcta de alimentos cetogénicos conducirá a menos antojos y hambre.

Si evitas estos errores típicos en la dieta cetogénica, ni te saldrás de la cetosis ni te resultará más fácil entrar en cetosis al principio. Presta atención a algunas pequeñas cosas y disfrutarás de todos los beneficios de la dieta cetogénica que necesitas en tu vida diaria: más energía, mejor concentración/enfoque, menos antojos, mejor sueño y pérdida de grasa.

 

Artículo de Florence Kriso:

Coach de ceto y ayuno, especializado en la fácil implementación de la ceto y el ayuno en la vida cotidiana y autor de cinco libros de cocina ceto.

 

Autor : Florence Kriso 

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