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Die größten Keto Fehler

 

Gerade wenn du mit der ketogenen Ernährung startest, kommt es recht häufig zu typischen Fehlern, die dir deine ersten Erfolge zunichte machen oder verhindern, dass du in Ketose kommst.

Nicht nur Keto Anfänger machen diese Fehler, auch erfahrene Keto Anhänger tappen immer wieder in diese Fallen. Hier kommen die größten Fehler und Tipps, wie du sie vermeidest.

 

1. Zu viel Fett:

 

Du denkst dir jetzt: Bitte was? Fett ist doch das allerwichtigste in der ketogenen Ernährung? Davon kann man doch nicht zu viel essen. Lieber gibt man noch einen Esslöffel hochwertige pflanzliche Fette und Öle, wie Omega 3, Hanföl etc. extra dazu, damit man auch genug Fett hat. Ja, Fett schmeißt dich nicht aus der Ketose, am Anfang hilft es deinem Körper sogar dabei zu lernen Ketonkörper aus den Fettsäuren zu produzieren. Der Körper muss nämlich erst die richtigen Enzyme dafür bilden, das hat er im Laufe unserer Lebens nämlich verlernt.

Zu Beginn macht es also Sinn etwas mehr Fett zu sich zu nehmen. Für die Ketose ist aber die Fettmenge nicht ausschlaggebend, entscheidend ob du in Ketose kommst ist der Anteil an Glucose im Körper und vor allem in der Leber. Sind die Glycogen Speicher in der Leber geleert, was beispielsweise auch beim Fasten, beim Extremsport oder eben bei einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährung der Fall ist, so fängt die Leber an aus den Fettsäuren Ketonkörper zu bilden.

Nahrungsfett kann die Leber jedoch dabei unterstützen zu lernen Ketonkörper zu bilden. MCT Öl ist da beispielsweise ein beliebtes Mittel, um die körpereigene Ketonkörper Produktion zu unterstützen. Aus bestimmten mittelkettigen Fettsäuren kann die Leber nämlich am Besten Ketonkörper bilden - daher wird MCT gerne in Ergänzung zur ketogenen Ernährung verwendet. So zum Beispiel im berühmten Bulletproof Kaffee oder als Beigabe zu den Speisen.

Je länger wir jedoch ketogen leben, desto mehr wollen wir erreichen, dass der Körper das eigene Körperfett verwendet, um Ketonkörper zu produzieren, statt das Nahrungsfett. Viele stecken in einem Abnehm-Plateau fest. Hier macht es Sinn die Fettmenge ein bisschen zu reduzieren, um das körpereigene Fett anzuzapfen und die Gewichtsabnahme damit zu aktivieren.

Fett ist mitunter auch dafür da, dass du satt bleibst. Da wir die Kohlenhydrate und auch die Proteinmenge herunterschrauben, brauchen wir einen Makronährstoff, der uns satt hält und uns die notwendigen Kalorien liefert. Das ist in dem Fall Fett. Fett sollte also, wenn ketogene Ernährung nicht aus medizinischen Gründen betrieben wird, so gewählt werden, dass du dich satt fühlst. Wenn du zwischen den Mahlzeiten schnell wieder Hunger hast, dann macht es Sinn die Fettmenge zu erhöhen. Keto als Lifestyle ist daher immer individueller auf die einzelne Person bezogen zu betrachten, als Keto als medizinische Therapie. Der Fettanteil fällt bei ersterem meist geringer aus.

Achtung: Auch vermeintlich gute Fettquellen, wie Sahne oder Milchprodukte können versteckten Zucker enthalten. Hier also unbedingt auf die Zutaten schauen.

 

2. Zu viele Nüsse:

 

Nüsse enthalten auch Kohlenhydrate, manche mehr als andere. Gerade beim Backen werden Nüsse gern als Ersatz herangezogen. Sie sind sehr gesund, da sie hochwertige pflanzliche Fette enthalten und gehören auf jeden Fall in deine Keto Küche. Ihre sattmachenden Eigenschaften können ebenfalls dabei helfen Heißhunger zu vermeiden.

Für manche sind Nüsse jedoch schwer verdaulich und können zu Blähungen oder Verdauungsbeschwerden führen. Auch die Kaloriendichte von Nüssen ist besonders hoch.

Daher gilt es Nüsse in Maßen zu konsumieren und sich auf die keto-konformen Nüsse zu beschränken, um nicht zu viele Kohlenhydrate aufzunehmen:

 

• Macadamia Nüsse
• Pekannüsse
• Paranüsse
• Walnüsse
• Haselnüsse
• Kerne & Saaten
• Gelegentlich Mandeln
• Cashews und Erdnüsse selten

 

3. Zu viel Eiweiß:

 

Diesen Fehler begehen in den häufigsten Fällen Sportler. Um Muskelmasse zu erhalten, nehmen sie meist mehr Eiweiß zu sich, als es für die Ketose förderlich ist. Wer von einer low carb Ernährung kommt hat meist das gleiche Problem.

Bei zu viel Eiweiß, vor allem magerem Eiweiß bildet der Körper daraus mithilfe der Gluconeogenese in der Leber Glukose. Dadurch entsteht zu viel Glukose in der Leber. Das beeinträchtigt die Ketonkörper Produktion. Für die Produktion von Ketonkörpern müssen die Glycogenspeicher der Leber nämlich komplett geleert sein.

Mit 87-100 Gramm Eiweiß pro Tag, je nach körperlicher Aktivität, ist man jedoch in den meisten Fällen gut aufgestellt. Selbstverständlich hat ein hart trainierender Athlet einen deutlich höheren Bedarf und eine höhere Toleranz an Eiweiß, als eine Person, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt.

 

4. Zu viele Kohlenhydrate und versteckter Zucker:

 

Kohlenhydrate stecken in mehr Lebensmitteln, als du denkst. Daher ist es von großer Bedeutung die Etiketten und Nährwerte der Lebensmittel zu lesen. Verstecke Kohlenhydrate, vor allem aber in Form von verstecktem Zucker schmeißen uns schnell aus der Ketose oder machen es unmöglich in Ketose zu kommen. Versteckten Zucker findet man zum Beispiel in Wurstwaren, Aufstrichen, Frischkäse, Joghurt, Gemüsekonserven, Senf, Soßen, Gewürzmischungen und teilweise sogar in den vermeintlich gesunden Proteinriegeln. Selbst Light Getränke enthalten Zuckerersatzstoffe, die einem die Ketose erschweren können, da sie den Blut- und Insulinspiegel ganz schön ansteigen lassen. Immer wenn der Insulinspiegel hoch ist, ist die Ketonkörper Produktion geringer.

 

Wichtig ist es auch auf die Zuckeralternativen und Ersatzstoffe zu schauen. Die beste Wahl an Süßungsmittel sind immer noch Stevia und Erythrit, da sie keinerlei Einfluss auf Blut- und Insulinspiegel haben.

 

5. Stärkehaltiges Gemüse:

 

Wer neu mit der ketogenen Ernährung startet, der sollte bei der Gemüsewahl aufpassen. Rote Bete, Kürbis, Kartoffeln, Pastinaken und teilweise auch Möhren sind da gar nicht bis äußerst selten zu verzehren. Warum? Sie enthalten recht viele Kohlenhydrate im Vergleich zu anderen Gemüsesorten. Die beste Wahl sind grünes und weißes Gemüse, um in Ketose zu bleiben. Wer schon länger bei der ketogenen Ernährung dabei ist, der kann hier und da auch mal stärkehaltigeres Gemüse integrieren, da der Körper nach einer Weile in der Regel so adaptiert ist, dass einen das nicht mehr aus der Ketose wirft. Eine Keto Adaption hat da schon stattgefunden. Diese dauert aber meist 3-6 Monate.

 

Für Frauen kann es Sinn machen in der zweiten Zyklushälfte mehr langkettige Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigem Gemüse zu sich zu nehmen. Für die Bildung von Progesteron, einem wichtigen Schwangerschafts- und Fruchtbarkeitshormon wird Insulin benötigt. Bei der Ketogenen Ernährung ist Insulin oft zu niedrig, weshalb es zu Ausbleiben der Periode kommen kann. Mit etwas stärkehaltigerem Gemüse in der zweiten Zyklushälfte kann dem entgegengewirkt werden.

 

6. Zu wenig Essen:

 

Zu wenig Essen kann verhindern in Ketose zu kommen. Wer ein zu großes Kaloriendefizit hat, der stresst seinen Körper, da dieser in den Notmodus wechselt. Er speichert alles ein, was er bekommt. Ferner wird in so einer Stresssituation vermehrt Cortisol ausgeschieden, was wiederum zu einer erhöhten Gluconeogenese in der Leber führt. Proteine, Fett und auch Ketonkörper werden also von der Leber in Zucker umgewandelt. In Stresssituationen steigt der Blutzuckerspiegel entsprechend an, was zu einer erhöhten Insulinausschüttung führt. Insulin ist der absolute Gegenspieler von Ketonkörpern.

Die ketogene Ernährung sollte immer zunächst den Fokus auf WAS und nicht WIE VIEL man isst legen. Wer abnehmen möchte oder muss wird zwangsläufig in ein natürlicher Defizit kommen, weil die richtige ketogene Lebensmittelwahl dazu führt, dass wir weniger Heißhunger und Hunger haben.

Wenn du diese typischen Fehler in der ketogenen Ernährung vermeidest, dann wirst du weder aus der Ketose fallen und es wird dir zu Beginn leichter fallen in Ketose zu kommen. Achte auf ein paar kleine Dinge und du wirst mit der ketogenen Ernährung alle Vorteile genießen, die du in deinem Alltag brauchst: Mehr Energie, bessere Konzentration/Fokus, weniger Heißhunger, besserer Schlaf und Fettverlust.

 

Gastbeitrag von Florence Kriso:

Keto und Fasten Coach, spezialisiert auf die einfache Implementierung von Keto und Fasten in den Alltag und fünffache Keto Kochbuch Autorin.

 

Autorin: Florence Kriso 

Instagram: florence_ketoworld

Website: www.myketocoach.de