Kanso

Las proteínas son el tercer nutriente más importante que ingerimos con la comida, junto con los hidratos de carbono y las grasas. El término proteína procede de la palabra griega proton que significa "el primero, el más importante"^.1 Esto se debe a que la proteína es el componente básico de nuestras células humanas y es esencial para la vida. Dado que nuestro cuerpo no tiene reservas de proteínas, las células deben abastecerse regularmente de ellas.

La proteína es el material de construcción de todos los órganos, de las hormonas y de las enzimas, y sirve como proveedor de energía junto con los hidratos de carbono y las grasas. Su contenido energético es de 4 kcal por gramo de proteína, el mismo que el de los hidratos de carbono y aproximadamente la mitad que el de las grasas^.2

Las proteínas están formadas por los llamados aminoácidos, que se unen en innumerables combinaciones para formar moléculas proteicas. Dado que el organismo humano no es capaz de producir proteínas por sí mismo, cubre sus necesidades mediante la ingesta de alimentos. Las proteínas son necesarias para el funcionamiento de todo el cuerpo. Desempeñan tareas muy diversas que son de gran importancia para el organismo^.3

Estructura de las proteínas

Los componentes básicos de las proteínas son cadenas naturales de aminoácidos. Podemos pensar en los aminoácidos como pequeños bloques de construcción que pueden combinarse de forma muy creativa.

El cuerpo humano necesita veinte aminoácidos diferentes para fabricar proteínas, que se denominan proteinogénicos. Nueve de los aminoácidos proteinogénicos no pueden reconstruirse en el organismo humano, se denominan indispensables (antes: esenciales): Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina y, en el caso de los lactantes, histidina. Sin un aporte regular de estos aminoácidos indispensables, pueden aparecer síntomas de carencia.

Los once aminoácidos proteinogénicos restantes pueden ser producidos por el propio metabolismo en condiciones normales y con cantidades suficientes de nitrógeno. Se consideran aminoácidos "prescindibles" (antes: no esenciales): alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glutamina, ácido glutámico, glicina, prolina, serina y tirosina^.4

Cuantos más aminoácidos indispensables contenga un alimento, mayor será el denominado "valor biológico". Los alimentos de origen animal, como los productos lácteos, la carne, el pescado y los huevos, tienen un alto valor biológico. Pero los alimentos vegetales como los cereales, las patatas y las legumbres también son fuentes importantes de proteínas. Su valor biológico, normalmente bajo, puede aumentarse combinándolos con fuentes de proteínas animales o vegetales, en las que los componentes proteicos se complementan^.5

Por lo tanto, es importante consumir alimentos que tengan un espectro de aminoácidos lo más amplio posible o combinar inteligentemente los distintos alimentos ricos en proteínas. Si no se da la ingesta de alimentos ricos en proteínas, éstas pueden suministrarse a través de complementos alimenticios adecuados.

Tareas de las proteínas en el organismo

Las proteínas cumplen funciones muy importantes en nuestro organismo. Entre ellas, la formación de células, piel, tejidos de todo tipo o la formación de anticuerpos para nuestro sistema inmunitario. Es necesaria para la funcionalidad de las células nerviosas y para el suministro de proteínas de transporte.

La gama de tareas de las proteínas es correspondientemente amplia:

• Suministro de energía
• Componente del tejido (músculos, órganos, tendones, cartílagos, tejido conjuntivo)
• son necesarios para el movimiento muscular
• Base de las enzimas y, por tanto, catalizador de nuestros procesos metabólicos
• regular los procesos metabólicos con la ayuda de las hormonas
• Cofactores en muchos procesos de síntesis
• importante para la replicación del ADN
• puede activar o desactivar genes
• Transmisión de señales celulares (recepción y transmisión de estímulos)
• Defensa inmunitaria (formación de anticuerpos)
• Importante para los procesos de transporte y almacenamiento, por ejemplo, de oxígeno o ^{transferrina6}

¿Cuántas proteínas necesita el cuerpo humano?

La cantidad de proteínas que necesita el cuerpo varía de una persona a otra. La recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición / DACH recomienda una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal para personas de entre 19 y 65 años con un nivel de actividad normal. La necesidad de proteínas de los bebés prematuros, los lactantes y los adolescentes es significativamente mayor. También se recomienda una mayor ingesta de proteínas durante el embarazo y la lactancia (+10 g/d y +15 g/d respectivamente)^.7

El límite máximo "seguro" de proteínas se ha fijado en 2 gramos por kilo de peso corporal. Esto se debe a que nuestro organismo no puede procesar más proteínas al día debido al tamaño del hígado y los riñones. Esto corresponde aproximadamente al 35% de nuestra ingesta calórica diaria. Por eso las recomendaciones dietéticas no se meten con la ingesta de proteínas, sino sólo con la de grasas y carbohidratos.

Buenas fuentes de proteínas son:

Fuentes animales:

• Carne magra, vísceras, pescado y huevos
• Queso, leche y productos lácteos

Fuentes vegetales:

• Legumbres, por ejemplo, soja, lentejas, guisantes
• Setas
• Pan, cereales y ^{productos a} base de ^cereales8

Así se puede alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas (ejemplo: adulto, 68 g de ingesta total de proteínas)

Los datos se refieren al peso normal de un adulto^.9

Fuentes

1. Biesalski, H. K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S. (2020). Atlas de nutrición de bolsillo. Georg Thieme Verlag.
2. Landeszentrum für Ernährung - KH, Fett, Eiweiß - 3 Hauptnährstoffe im Überblick (landeszentrum-bw.de)
3. Qué son las proteínas (ernaehrungs-lexikon.ch)
4. Preguntas y respuestas seleccionadas sobre proteínas y aminoácidos esenciales - DGE
5. Los nutrientes - componentes básicos para su salud. Sociedad Alemana de Nutrición, 6ª edición, 2022
6. Nutrientes | Densidad de nutrientes | Información nutricional - ernaehrung.de
7. ¿Cuántas proteínas necesitamos? (dge.de)
8. Grasas | Proteínas | Hidratos de carbono | Componentes de los alimentos | Información nutricional - ernaehrung.de
9. Los nutrientes - componentes básicos para su salud. Sociedad Alemana de Nutrición, 6ª edición, 2022